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こむら返りの原因と対策|必要な栄養は?食事で改善できる?

2017/09/20

寝ていて突然襲ってくる足のこむら返り。

家族がイタタタタ・・・と、布団の中で七転八倒していると心配ですよね。

足をストレッチしてあげて一旦よくなったかのように見えて、またすぐにこむら返りが繰り返す・・ということもあります。

そもそもこむら返りって、何が原因で起こるものなのでしょうか?

本人のためにもなんとか改善してあげたい。

その場合、やはり食事などを工夫すればよくなるのでしょうか?

今日は中高年のこむら返り(足がつる症状)を改善するために家庭で出来ることをご紹介します。

ぜひご覧ください。

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こむら返りの原因と対策

最近無理がきかなくなった、体力の限界を感じることが多くなったという様子はありませんか?

40代以降、体が加齢を感じるようになるとこむら返りも多くなるのですが、それはどうしてでしょうか。

若い人のこむら返りは激しい運動のあとの筋肉疲労が原因のひとつと考えられていますが、中高年になると、特別に何かした覚えもないのに、いきなり足がつるときがあります。

そして気づけば毎日のようにこむら返りを起こすなど、症状が悪化していく、そんなケースもあります。

こうなると体のどこかが悪いのではないかと心配ですよね。

結論からいうと中高年のこむら返りは、さまざまな原因が重複して起こっている場合が多く、ひとつひとつ長い目で改善をしていく姿勢が大切です。

それから、足がつるので医者に行ったら重大な病気が原因だったということもありますから、症状が続く場合は主治医と相談してみてください。

こむら返りの主な原因

ではいったいなぜこの年になって足がつることが多くなったのか。

考えられる原因がいくつかありますので見ていくことにします。

加齢によるもの

○ 血液の流れが悪くなっている

年をとるにつれ筋肉量は自然に減少していくものですが、運動不足や生活習慣なども手伝って、思いのほか筋肉量が減るものです。

以前は階段だったのが、最近は億劫でエスカレーターしか使わない・・・そんな人は要注意です。

筋肉が落ちるとどうなるかというと、下半身の血液の流れが以前より悪くなります。

それが冷えの原因にもなるのですが、同時に筋肉に十分な栄養やミネラルが補充されないということが起きます。

十分な栄養やミネラルが筋肉に届かないと、たとえば以前と同じ立ち仕事をやっているだけなのに、疲労だけは前より蓄積されやすくなり、それがこむら返りの原因となるのです。

○ 動脈硬化

また中高年になると気をつけたい動脈硬化もこむら返りの原因となる場合があります。

高血圧の人は特に動脈硬化になりやすいですが、動脈硬化は血流を悪くすることが知られていますね。

つまり血流が悪いためにミネラルが十分に筋肉に届けられない、そのため筋肉に疲労がたまり、こむら返りの原因となるというわけです。

○ 水分不足

上記のような理由に加えて、入浴や寝汗などで体内の水分を失いますが、それと同時にミネラルも一緒に失っています。

特に中高年はミネラルを簡単に体外に排出してしまうそうですから、よけいに足がつりやすくなるといったことが起きます。

○ 病気が原因

下肢静脈瘤、肝臓、腎臓の病気、糖尿病、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など、

これらはこむら返りと深いかかわりがある病気として知られており、この病気のせいで体内のミネラルバランスが崩れたり、血流が悪化しているということから、こむら返りが起こる場合があります。

なので症状が続くようであれば、ぜひ病院で検査をしたほうがよいでしょう。


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足がつるのは何の栄養が不足しているため?

私たちは体を正常に維持するために、「タンパク質」「脂肪」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」という5大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

なかなかできないのが実情なんですけどね・・・・

そのなかでもミネラルは体内で作り出すことができないため、食べ物や飲み物からバランスよく日常的に摂取する必要があるのです。

人間の体に必要な主要ミネラルといわれるものは16種類あって、どれもバランスが崩れるとなんらかの不調をきたすものです。

カルシウム不足の骨粗しょう症、鉄不足の貧血、ナトリウムの過剰摂取の高血圧や脳卒中はよく知られたところですね。

そのなかで、不足することでこむら返りの原因となるのが、カリウム、マグネシウム、カルシウムの3つのミネラルなんです。

この3つはいろいろな役割を体内で担っています。そのなかで、こむら返りに直接関係しているのが、やはり筋肉や神経を正常に機能させる働きという部分です。

○ カリウム

カリウムは血圧を下げ、ナトリウムを対外に排出するといった役割をしています。
また他のミネラルと一緒に人間の筋肉の正常な収縮を保っています

○ マグネシウム

マグネシウムは、疲労回復を手助けする、筋肉の働きを調整する、筋肉痛を緩和するなどの働きがあります

○ カルシウム
カルシウムには、骨や歯を形成する、精神の安定をはかるなどのほかに、心臓や筋肉の働きを正常に保つ働きがあります。
また脳に信号を送る役割を果たしていてます

このように、3つのミネラルはいずれも筋肉や神経を正常に働かせるのに欠かせないものです。

こむら返りが頻繁に起こる人はまずこれらが十分摂れているか食事を見直しましょう。

たとえば最近忙しくてお昼や夕食を簡単な食事で済ませている、好き嫌いが元から多いなど、心当たりはありませんか?

それから、食事とは別ですが

タバコを吸う
飲酒が多い
睡眠不足が続いている
何かストレスをかかえている

など、一見こむら返りとは関係なさそうなことでも、もしかしたら原因になっている可能性があります。

特に飲酒は、若い人でもこむら返りの原因になることで知られています。

こむら返りの予防は、食事をきちんとバランスよくとりミネラルを補給してあげるということ、それと同時に生活習慣そのものも見直していく、ということが大切なんですね。

では実際に、どんな食品を食べればカリウム、マグネシウム、カルシウムが摂取できるのでしょうか?

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足がつる原因を改善する食事はこれ!

帰宅が不規則だったり、忙しくてなかなか家で食事が取れない人は、サプリメントで栄養バランスを補うのもよいでしょう。

マグネシウムは豆類、種実類、海藻類、魚介類に多く含まれています。

マグネシウムを多く含む食品
あおさ (海草)
大豆
きなこ
ほしひじき
アーモンド
ごま
するめ
干しえび
玄米
など

一方、カリウムは果物、野菜、芋、豆類、干物に多く含まれています。

カリウムが特に多い食品
パセリ
豆みそ
よもぎ
こんぶ佃煮
アボカド
納豆
ほうれん草
ざーさい
きゅうりのぬか漬け
やまといも
ぎんなん
など

カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれています。

カルシウムが特に多い食品
桜えび
プロセスチーズ
しらす干し
あゆ
カマンベール
わかさぎ
いわしの丸干
ししゃも
油揚げ
パセリ
がんもどき
など

こう見ると、本当にバランスよく食事をとれば、だいたいこの3つのミネラルは摂取できるということが分かりますよね。

ただミネラルはひとつだけを多く摂ればよいわけではなく、過剰摂取もお互いにマイナスの作用を及ぼします。

サプリメントで摂取したい人はその点を気をつけましょう。

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まとめ

野菜、果物、乳製品、魚、海草、大豆製品、豆類、タネ類、これらを朝、昼、晩とバランスよく摂る。それだけでこむら返りが改善できるかも知れないのです。

ぜひ、今日から外食は控えて、お弁当を作る、家でのおかずを1~2品増やすといったことを実行してみませんか?

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