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食事の改善で更年期障害に備える!必要なビタミンとミネラルは?食べ方は?

2017/09/20

もしかしてこれは更年期障害?と体調の変化を感じたら早速食事でとりたい栄養素をご紹介します。

プレ更年期の人も、更年期障害がはじまっている人も、これを読んでぜひ実行してください。

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更年期障害がはじまったかな?と感じたら食事から改善!その理由は?

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更年期障害との付き合い方は人によって違います。

症状が軽ければ、何も対策をとらないまま過ごしても日常にさほど影響がでませんし、

症状が重い人は、ホルモン療法などを行わないと生活に支障が出ることもあります。

サプリを取り入れたり、漢方薬を飲んだり、症状が重い場合には医師と相談しながら自分に合った効果的な方法を見つけるということが大切です。

そうでないと体だけではなく精神もぼろぼろになってしまうことも現実的に起こりえるのです。

更年期は誰でも通る道ですが、この先平均して10年。体調になにかしら不調がでることが多くなります。

なので、一時しのぎではない改善策を実行していく。つまり長く続けられて、体のことを考えた更年期対策をしていくことが重要です。

そのなかでやはり日常の食事で更年期障害の症状を緩和していくのは、一番自然で理にかなっています。

日ごろの食事を改善することで、ゆるやかに、自然に、ですね。

その上で自分にあった薬であったり、サプリであったりと足していくのが重要でしょう。

ということで、更年期障害がはじまったかな?という人にぜひこれから摂ってほしい栄養素をお伝えします。


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更年期障害を緩和するビタミンとは?

一般的に

ビタミンE

ビタミンC

ビタミンB群 (B1、B2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸の全部で8種類あるなか、ことにビタミンB1、B12)

これらのビタミンが、更年期障害の症状緩和に役立つとされています。

それぞれがどのような食品に含まれているのかみていきますね。

 

ビタミンE

魚介類やナッツ類に多く含まれます

魚介では、

あんこうのきも
すじこ
キャビア
いくら
焼いたあゆ

がビタミンE含有量のトップ5です。

そのほかの食品のトップ5では、

せん茶の茶葉
アーモンド
だいこん
かぼちゃ
赤ピーマン

などに多く含まれています。

ビタミンEは老化の原因のひとつである「活性酸素」から体を守ってくれる役割があり、若返りビタミンとも呼ばれています。

生活習慣病の予防や、細胞の老化を防止する役割もあるのですが、更年期障害を緩和する効果が期待できるビタミンとして重要なものです。

その理由はビタミンEのホルモン分泌調整作用です。

ビタミンEはホルモンバランスが乱れて起きる症状を緩和してくれるとともに、血行をよくする作用もあるので、のぼせ・冷えといった、更年期障害の悩みに効果があるとされています。

なお、せん茶はビタミンA C と共にビタミンEがたくさん含まれていているのですが、ビタミンが脂溶性という性質のためお茶として飲んでも効果が出ません。

お煎茶で取り入れたい場合には、ミルで砕いて抹茶として飲むのがおすすめです。

 

ビタミンB1 B12

自律神経の働きを維持する作用があり、更年期ストレス対策に効果があるとされています。

ビタミンB1は、
豚肉
ハム類
乾燥あおのり
大豆
昆布
きなこ
などに多く含まれています。

ビタミンB12を多く含む食品は、
しじみ
あかがい
味付けのり
焼き海苔
すじこ
牛レバー
あさり
ほっき貝
いくら
はまぐりの佃煮
などに多く含まれています。

 

ビタミンC

抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進し、ビタミンEと同様抗酸化作用があります。

ビタミンCは摂取後2~3時間で体外へ排出されてしまうため、三食に分散して摂取するように心がけましょう。

ビタミンcを多く含む食品は

せん茶の茶葉(抹茶)
焼き海苔
味付けのり
赤・黄ピーマン
ゆず
アセロラ
パセリ
芽キャベツ
レモン
などです。

たばこを吸う人は特にビタミンCを多く摂取する必要がありますよ。

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更年期障害を乗り切るためのミネラルとは?

亜鉛

ビタミンEと共に、ホルモンバランスを整える作用があります。

亜鉛は女性ホルモンの働きにも影響を与えるミネラルで、必要摂取量は鉄と同じくらいとされています。

亜鉛は尿や汗と共に体外へ排出されるため、運動などで汗をかくと不足することも多く、

さらに加齢でも体外排出が加速するので、更年期は積極的に摂りたいミネラルのひとつです。

亜鉛を多く含む食品の代表は牡蠣と牛肉。

亜鉛を含む食品トップ10は、このような食品になっています。

牡蠣
ビーフジャーキー
パルメザンチーズ
煮干
ココア
豚肉レバー
抹茶
松の実
ごま
牛肉類

 

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆に含まれる成分のひとつで、女性ホルモンのエストロゲンに似た分子構造を持つために、摂取すると更年期障害が緩和されることが期待されています。

効果的にイソフラボンを摂取できるのは、納豆や味噌、しょうゆなどの発酵大豆食品です。

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まとめ

これらの食材は、おそらく日常の献立にも登場しているものが多いのではないでしょうか。

つまり、上記の食品をいつものごはんに1-2品足すだけでいいのです。

たとえばコーヒーを抹茶にかえて飲むとか、おひたしにゴマをぱらぱら振りかける。 納豆を一品付け足す。

そういった方法で無理なく、習慣になるように心がけることが重要です。無理のない形で、これからの更年期を健康的に過ごしたいですね。

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